TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác, đơn giản trong 30s

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin về Tdee là gì được quan tâm nhiều bởi người đọc

TDEE là một trong những chỉ số quan trọng giúp cho việc tăng giảm hay giữ cân nặng. Tuy nhiên có nhiều bạn lại không biết định nghĩa cũng như các tính chỉ số quan trọng này. Bài viết này định nghĩa TDEE là gì và hướng dẫn cho bạn cách tính TDEE đơn giản, chính xác nhất trong vòng 30s.

1TDEE là gì?

TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của bạn thương, bao gồm vận động thể chất, ăn, ngủ, nghỉ, hít thở. Xác định chỉ số TDEE là một trong những bước cơ bản sẽ giúp bạn nắm rõ lượng calo của bản thân, từ đó sẽ quyết định nên tăng hoặc giảm cân hay tăng cân.

TDEE là gì?

2TDEE phụ thuộc vào các yếu tố nào?

Ngoài phụ thuộc vào BMR, TDEE còn bị tác động bởi các yếu tố sau đây:

  • Giới tính: Thông thường chỉ số TDEE ở nữ giới sẽ thấp hơn nam giới. Nguyên do của điều này xuất phát từ khối lượng các cơ bắp cũng như vận động thể chất ở nam nhỉnh hơn so với nữ.
  • Độ tuổi: Quá trình trao đổi chất, khối lượng cơ bắp cùng với cường độ vận động khi bạn càng lớn tuổi thì càng giảm. Chính vì thế mà chỉ số TDEE thường tỉ lệ nghịch với độ tuổi của bạn.
  • Cân nặng: Chỉ số TDEE ở người có số cân nặng càng lớn thì càng cao. Vì người nặng cân hơn sẽ có khối lượng cơ bắp và nội tạng cao hơn rõ rệt so với người gầy.

TDEE phụ thuộc vào các yếu tố nào?

3Ý nghĩa của TDEE

TDEE là chỉ số quan trọng đối với những người tập luyện từ đó biết được bản thân như thế nào, mức calo tiêu thụ trong cơ thể ra sao, từ đó có thể đưa ra được phương pháp tập luyện một cách hiệu quả nhất.

Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng có lượng công việc, chế độ tập luyện, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau cũng sẽ dẫn đến chỉ số TDEE khác nhau. Do đó cần phải tính toán để có được con số chính xác cho bản thân.

Những người lao động nhiều hay các vận động viên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, dẫn đến chỉ số TDEE cao hơn. và ngược lại, những người có mức độ hoạt động thể chất thấp như người làm việc văn phòng ít phải vận động mạnh, người già, người không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.

Tham khảo thêm: Ethanol – C2H5OH – Ứng dụng và những tác hại khôn lường

Chỉ số TDEE cho chúng ta biết nên nạp bao nhiêu calo là đủ, cho mục đích tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều hơn để nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, ngược lại, nếu muốn giảm cân thì bạn cần ăn ít đi.

Ý nghĩa của TDEE

4Cách tính TDEE?

Trước khi tính TDEE thì bạn cần xác định 2 chỉ số BMR và LBM. Từ 2 chỉ số trên thì bạn có thể tính được TDEE:

3.1. Tính BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.

Công thức trên áp dụng khi không có máy đo inbody, chỉ số BMR chỉ ở mức tương đối

Ngoài ra còn 1 công thức khác:

Cách tính chỉ số LBM

Chỉ số bodyfat thì bạn có thể dựa vào máy đo inbody. Một số lưu ý khi sử dụng máy đo inbody đó chính là bạn nên đo vào lúc sáng sớm, nên chọn các trang phục nhẹ cũng như không nên ăn sáng để có được con số chính xác.

Tham khảo thêm: Biến thể Delta là gì? Triệu chứng và vì sao lây nhanh tại TP.HCM?

Chỉ số bodyfat thì bạn có thể dựa vào máy đo inbody

3.2. Tính TDEE BMR bằng hệ vận động

  • Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
  • Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
  • Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
  • Đối với người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Tính TDEE BMR bằng hệ vận động

3.3. Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao

Với cách tính này, bạn chỉ cần thuộc lòng công thức:

TDEE = BMR + Năng lượng calo mà bạn tiêu hao trong thời gian 24 giờ.

Năng lượng tiêu hao này có thể là lượng calo tiêu hao khi bạn tập cardio, tập luyện thể thao hoặc năng lượng dùng khi học tập hay làm việc.

Để dễ hiểu, chúng ta sẽ tìm hiểu thông qua ví dụ: Một người đàn ông nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo. Anh ta dành 1 tiếng mỗi ngày để tập gym và tiêu hao 275 calo. Công việc chính của anh ấy là nhân viên văn phòng và thời gian làm việc là 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 570 calo.

Chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE theo lượng calo tiêu thụ như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo.

Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao

5 Làm gì khi đã có TDEE

Tham khảo thêm: Vài ý kiến về vấn đề “tâm linh” và đời sống xã hội hiện nay | Văn hóa

Khi đã có được chỉ số TDEE, lúc này bạn nên điều chỉnh lại mức calo hằng ngày nạp vào để có được cơ thể như ý muốn. Chẳng hạn như bạn đang muốn giảm cân thì chỉ cần nạp mức calo thấp hơn mức TDEE và ngược lại. Nếu bạn muốn giữ vóc dáng của mình như hiện tại thì nạp calo sao cho bằng với chỉ số TDEE là đủ!

Điều chỉnh calo thông qua ăn uống

6Cách tính TDEE giảm cân

6.1. Giảm cân

Để duy trì cân nặng, lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ.

Ngày nay, nhiều người quan tâm đến cách tính TDEE để giảm cân và giảm cân. Bạn chỉ cần biết TDEE của mình và sau đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn con số TDEE.

Theo phương pháp đếm calo để giảm cân, cơ thể bạn sẽ giảm 1kg nếu ít hơn 7000 calo so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia nó cho 3.500 calo giảm trong 7 ngày, tương đương với giảm 500 calo mỗi ngày. Điều mà bạn cần lưu ý đó chính là không được giảm quá nhiều calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe ổn định.

Không nên giảm quá nhiều calo

6.2. Tăng cân

Tương tự như việc giảm cân, nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tính TDEE thì bạn cần tăng lượng calo cơ thể hấp thụ.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ cách tính TDEE đơn giản, ai ai cũng có thể làm được. Nếu thấy bài viết hay thì đừng ngần ngại chia sẻ đến cho người thân và bạn bè của bạn biết nhé!

Related Posts

Cấu Trúc và Cách Dùng Remove trong câu Tiếng Anh

Cấu Trúc và Cách Dùng Remove trong câu Tiếng Anh

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin về remove là gì được biên soạn kỹ lưỡng bởi đội ngũ chúng tôi

Nội thủy là gì? Chủ quyền quốc gia đối với vùng nội thủy?

Nội thủy là gì? Chủ quyền quốc gia đối với vùng nội thủy?

Thông tin cụ thể sẽ được cung cấp trong bài viết của ktktbp.edu.vn về nội thủy là gì được biên soạn kỹ lưỡng bởi đội ngũ chúng tôi

Proforma Invoice là gì – trong hồ sơ xnk?

Proforma Invoice là gì – trong hồ sơ xnk?

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin về proforma invoice là gì đã được chúng tôi biên soạn

Favourite nghĩa là gì? – Dịch chuẩn, chính xác

Favourite nghĩa là gì? – Dịch chuẩn, chính xác

Thông tin cụ thể sẽ được cung cấp trong bài viết của ktktbp.edu.vn về favorite nghĩa là gì đã được biên soạn bởi đội ngũ của chúng tôi

Aspirin là thuốc gì? Công dụng & liều dùng Hello Bacsi

Aspirin là thuốc gì? Công dụng & liều dùng Hello Bacsi

Sau đây, bạn có thể tìm hiểu các thông tin cần biết về aspirin là thuốc gì được biên soạn kỹ lưỡng bởi đội ngũ chúng tôi

Băng thông là gì? Cách khắc phục tình trạng bóp và trễ băng thông

Băng thông là gì? Cách khắc phục tình trạng bóp và trễ băng thông

Thông tin cụ thể sẽ được cung cấp trong bài viết của ktktbp.edu.vn về băng thông là gì được người đọc quan tâm nhiều